Εμμηνόπαυση και παχυσαρκία: Ποιες δίαιτες βοηθούν;

Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, μέλος της Επιστημονικής Επιτροπής της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (ΕΛ.ΕΤ.ΕΜ)

Η εμμηνόπαυση αποτελεί  μία ιδιαίτερη περίοδο στην ζωή της γυναίκας και ανάλογα θα πρέπει να προσαρμόσει την καθημερινότητα της. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Η σωστή διατροφή και η άσκηση στην εμμηνόπαυση είναι μονόδρομος, προκειμένου οι γυναίκες να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και συνεπώς να μειώσουν:

– τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και

-την επιδείνωση των συμπτωμάτων της (εξάψεις, αϋπνίες κλπ).

Διατροφή

Μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα  υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους.

Ωστόσο η διατροφή πρέπει να είναι πάντα εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες και απαιτήσεις. Συνήθως σε αυτές τις ηλικίες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τότε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’ επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, ωστόσο οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.

Ποιες δίαιτες λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση

Παρακάτω θα αναφερθούμε σε  τρείς υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

1.Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Αποφύγετε αυστηρά:

-Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα, μπισκότα,  παγωτό

-Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά

-Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

-Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

2.Η μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

3.Χορτοφαγική δίαιτα

Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα  σε μετεμμηνοπαυσιακές  γυναίκες.

Επίσης κάποια τρόφιμα φαίνεται να είναι πολύ βοηθητικά στον γυναικείο οργανισμό κατά την εμμηνόπαυση, οποτε ανεξάρτητα ποια δίαιτα θα επιλέξετε, καλό θα είναι να τα συμπεριλάβετε:

-Ζωντανό γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά)  – συστήνονται 2 μερίδες καθημερινά

-Λιπαρά ψάρια: 3 φορές /εβδομάδα

-Σκούρα πράσινα λαχανικά: καθημερινά ως σαλάτα

–Αυγά:  6-8 / εβδομάδα

 -Προϊόντα ολικής άλεσης: Ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο. Ιδανικά ως γαρνιτούρα καθημερινά στο μεσημεριανό γεύμα

Νερό:  Πολύ!!!!!!!!

-Πράσινο τσάι: 4 φλιτζάνια καθημερινά

-Λιναρόσπορος: 1 κουτ σούπας καθημερινά

-Βρώμη: Ιδανική ως πρωινό καθημερινά

Μην ξεχνάτε ότι ένας υγιής τρόπος ζωής με  άσκηση, επαρκή ύπνο,  ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!