Οστά:Ποιοι συνδυασμοί τροφών εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας

0
407

Ο γερός σκελετός σημαίνει υγεία και όσοι επιθυμούν να ζήσουν καλά έως τα βαθιά γεράματα, τότε επιδιώκουν η διατροφή τους να περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου κάθε μέρα και φυσικά να γυμνάζονται. Όλοι γνωρίζουμε ότι τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα κάνουν καλό στα κόκκαλα. Ποιοι όμως είναι οι  συνδυασμοί τροφών που πρέπει να προσέχουμε γιατί εμποδίζουν τον οργανισμό να απορρόφα το πολύτιμο αυτό συστατικό;

Σύμφωνα με την  Εταιρία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών τα φασόλια, τα παστά κρέατα, η βρώμη, το σπανάκι είναι μερικές από τις τροφές που χρειάζονται …ειδική μεταχείριση προκειμένου ο οργανισμός να εκμεταλλευτεί όλο το ασβέστιο που περιέχουν. Παράλληλα πάνω από τρεις καφέδες την ημέρα και πάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ «τρώνε» το ασβέστιό σας. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι εάν ο οργανισμός σας δεν πάρει τις ποσότητες που χρειάζεται καθημερινά, τότε θα απορροφήσει ασβέστιο από τα οστά σας… και αυτό δεν είναι καθόλου καλό!

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά, είναι καλές επιλογές.

Ωστόσο κάποιοι  άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω συγγενούς έλλειψης του ένζυμου λακτάσης, με συνέπεια να δυσκολεύονται να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Ευτυχώς σήμερα υπάρχουν πλέον στην αγορά προϊόντα απαλλαγμένα από τη λακτόζη. Επίσης υπάρχουν ταμπλέτες με το ένζυμο λακτάση που μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα.

Επίσης ένας άλλος τρόπος για να αποφύγουν τις δυσάρεστες συνέπειες αυτής της δυσανεξίας και ταυτόχρονα να λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου με τις τροφές, είναι η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες μυκήτων ή τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και το ελβετικό τυρί. Μπορεί μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών να γίνουν καλά ανεκτές, αν καταναλώνονται μαζί με ένα πλήρες γεύμα και όχι αποκλειστικά μόνες τους.

Φρούτα και Λαχανικά

Πολλές μελέτες αναδεικνύουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παίζει σημαντικό ρόλο για το σύνολο του οργανισμού και προάγει την υγεία των οστών. Ο μηχανισμός με τον οποίο γίνεται αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός ακόμα. Πάντως αρκετά λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο  όπως στο λάπατο, στο ραπάνι, στις μπάμιες, στη λαχανίδα, στο μπρόκολο, στο κινέζικο λάχανο, στο αγριοράδικο. Αντίθετα οι φακές που περιέχουν  σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Γι΄ αυτό και ο συνδυασμός φακές  με φετούλα …μπορεί να είναι νόστιμος όμως δεν είναι καλός για τον σκελετό μας.

Φασόλια

Επίσης και  τη φασολάδα συνήθως τη συνοδεύουμε με φέτα και φρέσκο ψωμάκι. Όμως τα φασόλια, είτε τα τρώμε ως σούπα είτε ως σαλάτα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφορικών αλάτων που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό σας. Μπορείτε να ελαττώσετε την περιεκτικότητα των φωσφορικών αλάτων, αφήνοντας τα φασόλια  να μουλιάσουν στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα βράσετε σε φρέσκο νερό. Τα φασόλια περιέχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Κρέας και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και γενικότερα του οργανισμού. Καθημερινά οι άνδρες χρειάζονται 150 γρ. και οι γυναίκες 130 γρ. περίπου. Η υπερβολική κατανάλωση ζωϊκής πρωτεΐνης όμως μπορεί να είναι και επιβλαβής καθώς «αφαιρεί» ασβέστιο από τον οργανισμό, μέσω της γαστρεντερικής… οδού ή δεσμεύοντάς το σε σύνθετες ενώσεις.

Παστά

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι (νάτριο) έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια οστικής μάζας αν συνεχιστεί επί μακρό χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε νάτριο, όπως κονσέρβες (χρησιμοποιείται ως συντηρητικό), επεξεργασμένες τροφές, αλμυρά σνακ, ενώ ταυτόχρονα μην προσθέτετε μεγάλες ποσότητες αλατιού στα φαγητά, ιδίως σε σαλάτες. Αν στην ετικέτα κάποιο προϊόν διατροφής αναφέρει ότι περιέχει πάνω από 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ) σε νάτριο, καλύτερα να μην το προσθέσετε στην δίαιτά σας. Γενικά, η κατανάλωση κάτω από 2,4 γρ άλατος (νατρίου δηλαδή) δεν μπορεί να αποβεί επιβλαβής για τα οστά σας.

Σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε οξαλικά άλατα

Το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά όταν περιέχεται σε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες με οξαλικές ενώσεις, όπως το σπανάκι, ορισμένα είδη  βολβών. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά δεν πρέπει να προσμετρώνται στις τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Βρώμη

Αυτό το είδος σταριού χρησιμοποιείται πολύ στον σύγχρονο δυτικό κόσμο και την τελευταία 20ετία στη χώρα μας κυρίως ως μέρος του πρωινού γεύματος, γιατί περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου. Η καθαρή βρώμη (πχ το γνωστό «κουάκερ») είναι η μόνη τροφή που αν ληφθεί ταυτόχρονα με ασβέστιο αποδεδειγμένα εμποδίζει την απορρόφησή του. Αν λοιπόν, στο πρωινό σας απολαμβάνετε δημητριακά με βρώμη και γάλα, τότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου του γάλακτος, σίγουρα όχι όλο, πάει χαμένο.

Αν λοιπόν θέλετε στο πρωινό σας καθημερινά βρώμη, καλό θα ήταν να υπολογίζετε μία έξτρα μερίδα γάλα σε άλλη ώρα της ημέρας. Προσοχή χρειάζεται αν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο. Θυμηθείτε να τα παίρνετε πάντα 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα με βρώμη.

Αλκοόλ

Υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, αφενός επειδή το αλκοόλ εμποδίζει την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και αφετέρου επειδή ταυτόχρονα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των αποθηκών του ασβεστίου στον οργανισμό.

Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα αντανακλαστικά και τη συνέργεια των κινήσεων με συνέπεια την αυξημένη επιρρέπεια σε πτώσεις και εν δυνάμει οστεοπορωτικά κατάγματα.

Πάντως η λελογισμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, δηλαδή όχι περισσότερα από 2 ποτήρια ημερησίως, δεν φαίνεται να ασκεί δυσμενή επίδραση στην οστική μάζα.

Καφές και τσάι: Τα ποτά αυτά περιέχουν καφεΐνη ή παράγωγα αυτής (πχ θεοφυλλίνη). Η καφεΐνη φαίνεται ότι εμποδίζει την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου ως ένα βαθμό.

Αν πίνετε περισσότερα από 3 ποτήρια καφέ την ημέρα πιθανώς να ασκείτε κακή επίδραση στον σκελετό σας. Αν δεν μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή ως αντιστάθμισμα.

Αναψυκτικά ποτά: Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν ότι η κατανάλωση αναψυκτικών τύπου «κόλα» μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής πυκνότητας. Πιθανώς να ενέχονται σε αυτό και οι υψηλές περιεκτικότητες σε καφεΐνη και φωσφόρο που έχουν πολλά από αυτά τα προϊόντα. Το ίδιο μπορεί να συμβαίνει και με τα λεγόμενα «ενεργειακά ποτά». Επίσης, το ανθρακικό που περιέχεται σε αυτά μπορεί να είναι επιβλαβές. Πάντως ο κύριος μηχανισμός με τον οποίον ασκούν τη βλαπτική τους επίδραση δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως.