Διατροφή για πενηντάρες και άνω. Οκτώ μικρές συμβουλές με μεγάλη επίδραση

0
528

«Υπάρχει καιρός για δουλειά και υπάρχει καιρός για αγάπη. Έτσι δεν υπάρχει χρόνος για τίποτε άλλο» είχε πει η θρυλική σχεδιάστρια μόδας Coco Chanel, ένα σύμβολο κομψότητας αλλά και μια ευφυέστατη επιχειρηματίας. Για τις γυναίκες των 50 ετών και άνω, που έχουν πολλούς ρόλους και υποχρεώσεις, η διαχείριση του χρόνου τους, αποτελεί  μια καθημερινή πρόκληση. Σήμερα η γυναίκα που έχει περάσει τα δεύτερα …άντα γνωρίζει πολύ καλά ότι δεν υπάρχει χρόνος για χάσιμο, γι΄ αυτό ξέρει  ότι για να τα προλάβει όλα,  πρέπει πρώτα απ΄ όλα να προσέχει και να αγαπάει τον εαυτό της. Αυτό φυσικά το πετυχαίνει με τη σωστή διατροφή που θα τη βοηθήσει, να παραμείνει υγιής και δραστήρια.

«Μια γυναίκα 50 χρονών και άνω σήμερα είναι ένα ζωντανό και δραστήριο κύτταρο της κοινωνίας μας. Μπορεί να είναι μητέρα ή να ετοιμάζεται να γίνει, να ασχολείται με τα οικιακά ή να είναι  επαγγελματίας, εργαζόμενη, να είναι παντρεμένη ή ανύπαντρη, διαζευγμένη ή ακόμα και να υποστηρίζει μονογονεϊκή οικογένεια. Οι ρόλοι της είναι πολλοί και της αξίζει η καλύτερη υποστήριξη, μα πρώτα από όλα, πρέπει ή ίδια να αναγνωρίζει την αξία της και να προσφέρει στον εαυτό της ότι χρειάζεται για να παραμείνει δυνατή και υγιής και να συνεχίσει να προσφέρει στην ίδια και στους αγαπημένους της αλλά και να δημιουργεί», όπως αναφέρει στο www.ygeia50plus.gr  η  Κατερίνα Γιαννουλάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Η δεκαετία των πενήντα λοιπόν, είναι κομβική! Όπως μας εξηγεί η κυρία Γιαννουλάκη, είναι η εποχή που ξεκινούν κάποιες φυσιολογικές μεταβολές στο σώμα: «Μια βασική αλλαγή είναι ότι μειώνεται ο μεταβολισμός, δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας, για να μπορεί να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες, από τη λειτουργία της καρδιάς μέχρι του εγκεφάλου. Αυτό συμβαίνει γιατί ξεκινά σταδιακή απώλεια του μυικού ιστού  και η πτώση του ρυθμού του κυτταρικού μεταβολισμού».

Αν παρομοιάζαμε τον οργανισμό με ένα αυτοκίνητο θα λέγαμε ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το καύσιμο του τόσο αποδοτικά όσο στο παρελθόν. Το αποτέλεσμα είναι συχνά σε αυτή την ηλικία χωρίς να έχουμε αλλάξει τις διατροφικές μας συνήθειες, το βάρος σταδιακά να αυξάνεται. Όμως αυτές οι αλλαγές είναι απλά  μια λαμπρή περίοδος για να επαναξιολογήσουμε την διατροφή μας και τον τρόπο ζωής μας.

Όπως έλεγε ο Ελβετός ιατρός ψυχολόγος που ήταν ο εισηγητής της σχολής της αναλυτικής ψυχολογίας Καρλ Γιουνγκ (26 Ιουλίου1875- 6 Ιουνίου1961) : «Δεν μπορούμε να ζήσουμε το απόγευμα της ζωής σύμφωνα με το πρόγραμμα του πρωινού: Γιατί ότι ήταν υπέροχο για το πρωινό, είναι λίγο για το απόγευμα, και ότι ήταν αλήθεια το πρωί θα έχει γίνει ψέμα ως το δείλι».

Με αυτά κατά τα λόγια στο νου, τρεις είναι οι βασικοί διατροφικοί στόχοι που τίθενται στην έναρξη της μέσης ηλικίας :

  1. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ενός εύρωστου σώματος.
  2. Η πρόληψη και μείωση χρόνιων ασθενειών όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης και η Οστεοαρθρίτιδα.
  3. Η διατήρηση της ψυχικής και πνευματικής υγείας του ατόμου.

Σκοπός είναι η διασφάλιση μιας ποιοτικής ζωής για την γυναίκα και το εργαλείο είναι η διατροφή. Μια διατροφή που θα πρέπει να διακρίνεται από μέτρο, ισορροπία, ποικιλία και να αποτελείτε από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή μια διατροφή όπως η μεσογειακή.

 

Εάν θέλουμε να σχηματοποιήσουμε  τη Μεσογειακή Διατροφή μπορούμε  να τη φανταστούμε σαν πυραμίδα χωρισμένη σε τρία οριζόντια τμήματα.

Το πρώτο τρίτο ή η βάση της, αποτελείτε από τροφές που καταναλώνονται καθημερινά. Όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, με έμφαση στα ολικής άλεσης-  τα φρούτα και τα λαχανικά, σε όλα τα χρώματα – το ελαιόλαδο που είναι η κύρια λιπαρή ουσία και κομβικό σημείο της μεσογειακής διατροφής, και τα γαλακτοκομικά με μέτρο.

Στη συνέχεια έχουμε το δεύτερο τρίτο που αντιστοιχεί σε τροφές που καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση: τα ψάρια, το λευκό κρέας, τις ελιές, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, τις πατάτες, τα αυγά και με μέτρο το γλυκό.

Τέλος έχουμε το τρίτο τμήμα, την κορυφή οπού τοποθετούμε το τρόφιμο εκείνο που καταναλώνεται μηνιαία: το κόκκινο κρέας αλλά πλέον έχουμε προσθέσει και τροφές που περιέχουν λίπος ή ζάχαρη, τρόφιμα σύνθετα όπως το κρουασάν ή οι σφολιάτες, που δεν υπήρχαν παραδοσιακά στην διατροφή μας.

Αυτή είναι παραδοσιακά η δομή της μεσογειακής διατροφής, η οποία μπορεί να εφαρμοστεί εξαιρετικά και σήμερα, με μικρές προσαρμογές όπως η κατανάλωση κόκκινου κρέατος που είναι ποιο συχνή, μια φορά ανά δεκαπέντε ημέρες ή μια φορά την εβδομάδα.

8 μικρές συμβουλές με μεγάλη επίδραση

Σύμφωνα με τους ειδικούς έχουμε μια πολύ μεγάλη γκάμα από πολλές επιλογές στα προϊόντα που μπορούμε να καταναλώσουμε ώστε και να μην πάρουμε κιλά άλλα και να μην πεινάσουμε. Είναι γνωστό άλλωστε ότι η διατροφή είναι τρόπος ζωής ενώ η δίαιτα αναπόφευκτα εμπεριέχει και κάποιους περιορισμούς. Παρακάτω η η  Κατερίνα Γιαννουλάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μας δίνει οκτώ έξυπνες συμβουλές για να τρεφόμαστε σωστά.

1.Πάντα προτιμούμε τα προϊόντα ολικής άλεσης.

  1. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε 3 μερίδες εποχιακών φρούτων και 4-5 μερίδες εποχιακών λαχανικών την ημέρα.
  2. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αλλά και συνολικό λίπος.
  3. Καταναλώνουμε τροφές και ροφήματα χαμηλά σε σάκχαρα.
  4. Μειώνουμε την κατανάλωση αλατιού.
  5. Καταναλώνουμε αλκοόλ με μέτρο ή και καθόλου.
  6. Προετοιμάζουμε τα γεύματα μας και τα οργανώνουμε για να μην παρασυρόμαστε συχνά από πειρασμούς έξω.
  7. Και φυσικά κάνουμε άσκηση, γιατί όπως έλεγε ο Βρετανός ιστορικός G.M. Trevelian : « Ο άνθρωπος έχει δυο φανταστικούς γιατρούς, το δεξί και το αριστερό του πόδι». Η σωστή διατροφή λοιπόν σε συνδυασμό με την αντικαταθλιπτική δράση της άσκησης, αποτελούν ίσως ένα από τους βασικότερους κανόνες για μια υγιή ζωή!

Πως θα κάνουμε το χρόνο να μας φερθεί με ευγένεια.

 Πολλές γυναίκες μετά τα 50 σκέφτονται πως μεγαλώνουν οπότε αυτή η ηλικία είναι η ιδανική για να κάνουμε το χρόνο… φίλο μας. Απλά να θυμάστε ότι όλοι θα γεράσουμε, ωστόσο αυτοί που κάνουν τη διάφορα είναι εκείνοι που γερνάνε φροντίζοντας κάθε μέρα τον εαυτό τους, και δεν παραιτούνται!

Το δέρμα, λοιπόν,  είναι το μεγαλύτερο σε έκταση όργανο και αποτελείτε κυρίως από κολλαγόνο. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητά του είναι: τα Γονίδια μας, η Άσκηση, η Διατροφή, ο Ύπνος , το Κάπνισμα και η Εμμηνόπαυση που φέρει μαζί της μια σειρά από ορμονικές αλλαγές. Το κομμάτι της διατροφής έχουμε δει ότι βελτιώνει και την υφή και την ελαστικότητα του δέρματος, ενώ το υποστηρίζει στη μάχη του ενάντια στις ελεύθερες ρίζες που είναι από τους βασικούς λόγους γήρανσης. Πρακτικά τώρα τι σημαίνει αυτό:

1.Ενυδάτωση: Εκτός από την όποια εξωτερική ενυδάτωση προσφέρουμε στο δέρμα μας, πάντα η σημαντικότερη είναι η εσωτερική. Αυτά τα 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα λειτουργούν θαυμάσια στην διατήρηση της υγρασίας του δέρματος και την αποφυγή της ξηρότητας. Μιας και είναι χειμώνας το νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και σε ροφήματα βοτάνων (πχ χαμομήλι, φασκόμηλο, τίλιο, κόκκινο τσάι (rooibos), πράσινο τσάι, άγρια τριανταφυλλιά) είναι ιδανικό.

2.Αντιοξειδωτική δράση: Υπάρχουν βιταμίνες με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Από τις ποιο χαρακτηριστικές, οι καροτίνες, η βιταμίνη Α , η βιταμίνη Ε (γνωστή ως βιταμίνη της νεότητας) και η βιταμίνη C. Γενικά τα προτιμούμε στην πρωτογενή τους μορφή από τα τρόφιμα (σε συμπληρώματα μπορούν να γίνουν τοξικά οπότε πάντα με συμβουλή ειδικού). Οπότε αν τα μεταφράσουμε σε τροφή είναι τα εξής: Συκώτι, καρότα ωμά και βραστά, γλυκοπατάτα, βρώμη (όλα με ελαιόλαδο για να απορροφηθεί η βιταμίνη Α)-Η Ε λαμβάνεται κυρίως από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με καλύτερη πηγή το ωμό ελαιόλαδο (έξτρα παρθένο ακόμα καλύτερα)-Την C την βρίσκουμε κυρίως στις πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, στις φράουλες, τα πορτοκάλια και τα δημητριακά πρωινού, τον αρακά και τα όσπρια. Η C είναι πολύ ευαίσθητη στην θερμότητα και το φως οπότε το μαγείρεμα την καταστρέφει.

3.Κολλαγόνο: Η Βιταμίνη C είναι απαραίτητη στην σύνθεση του και οι τροφές με προλίνη και λυσίνη (δομικοί λίθοι για την δημιουργία του). Τις βρίσκουμε στο κρέας, στο ασπράδι του αυγού και στο φύτρο του σταριού.

4.Αλκοόλ: Με μέτρο ή και καθόλου, γιατί αφυδατώνει και ενισχύει το σχηματισμό ρυτίδων η κατάχρηση του. Μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ή 1 ποτήρι μπύρα (250ml) ή 1 ποτήρι κρασί (150 ml) ή 1 μεζούρα ποτό με υψηλό ποσοστό αλκοόλ (25ml).

5.Λιπαρά Οξέα: Απαραίτητα με βασικότερα το α-λινολεικό που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, τον λιναρόσπορο, την σόγια, τα φυστίκια μακαντάμια και τα Ω3 λιπαρά οξέα που δρουν και σαν αντιφλεγμονώδη και βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, φρίσσα, σολωμό, ρίκι, παλαμίδα κ.α.), στον λιναρόσπορο και το λινέλαιο (άθερμο φρέσκο σε σαλάτες), στο ταχίνι και το σουσάμι και σε  ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κάσιους και ο κολοκυθόσπορος.

Τα 50, λοιπόν, είναι μια υπέροχη ηλικία, είναι η αρχή για ακόμα περισσότερα και ομορφότερα πράγματα στην ζωή μιας γυναίκας, και η καλή διατροφή και άσκηση, μπορεί και πρέπει να είναι το στήριγμα σας, για εσάς και αυτούς που αγαπάτε. Και να θυμάστε η καλύτερη δεκαετία της ζωής μας είναι πάντα…η επομένη, γι΄ αυτό « έσω έτοιμοι», γιατί τα καλύτερα έρχονται!