11 έξυπνες αλλαγές στη διατροφή και όχι μόνο για καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος.

0
106

Υποφέρετε από φουσκώματα, δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και καούρες; Ίσως τότε να πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και ο τρόπος ζωής μας έχουν άμεσο αντίκτυπο στην πεπτική μας υγεία. Η λήψη μέτρων μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει τη συνολική υγεία και την αίσθηση ευεξίας μας. Ναι ξέρω δεν σας είπαμε και κάτι καινούργιο. Επειδή, πολλές φόρες, δεν ξέρουμε από που να αρχίσουμε, παρακάτω σας η Maria Adams, MS, MPH, RDN  αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Endicott College στο Μπέβερλι της Μασαχουσέτης,  σας δίνει 11 χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας και να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία.

1.Υιοθετήστε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: Σύμφωνα με την Maria Adams, MS, MPH, RDN, η κατανάλωση διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια μπορεί να βελτιώσει το πεπτικό σας σύστημα. υγεία. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της τροφής που κινείται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να έχετε δυσκοιλιότητα.

2.Καταναλώστε αδιάλυτες και διαλυτές ίνες.  Οι αδιάλυτες ίνες, γνωστές και ως ακατέργαστες ουσίες, δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα και ως εκ τούτου βοηθά στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα. Οι διαλυτές ίνες αντλούν νερό και μπορούν να αποτρέψουν τα κόπρανα που είναι πολύ υδαρή. Καλές πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν πίτουρο σίτου, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. μπορείτε να πάρετε διαλυτές ίνες από πίτουρο βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

3.Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, τα λιπαρά τρόφιμα τείνουν να επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, δεδομένου ότι είναι σημαντικό να έχετε λίγη υγιεινή περιεκτικότητα στη διατροφή σας, συνδυάσετε λιπαρά τρόφιμα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

4.Επιλέξτε άπαχο κρέας. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια, όπως χοιρινό φιλέτο και πουλερικά χωρίς δέρμα και περιορίστε το μέγεθος της μερίδας, γεμίζοντας περισσότερο το πιάτο σας με πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.

5.Ενσωματώστε τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά στη διατροφή σας.  Τα προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του σώματος καταπολεμώντας τις επιπτώσεις της κακής διατροφής, των αντιβιοτικών και του στρες, ενισχύσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στη διάσπαση της λακτόζης και πιθανώς ακόμη και στη θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου ( IBS). Καλές πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κεφίρ.

Παράλληλα τα πρεβιοτικά ενισχύουν στην πέψη, γιατί δρουν ως τροφή για τα προβιοτικά, βοηθώντας τους να στηρίξουν τα υγιή βακτήρια στο έντερο. Βρίσκονται στα ωμά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, βρώμη, κρεμμύδια και όσπρια.

6.Δοκιμάστε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Οι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες, οι μονοσακχαρίτες και οι πολυόλες (FODMAP), που είναι τύποι υδατανθράκων, μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους να αφομοιώσουν. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε IBS – ή εάν αντιμετωπίζετε απλά συμπτώματα όπως κράμπες στην κοιλιά, αέρια, φούσκωμα και διάρροια – η χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Προσοχή όμως. Αυτή η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται για σύντομο χρονικό διάστημα γι΄ αυτό καλύτερα να απευθυνθείτε σε  διαιτολόγο διατροφολόγο.

7.Φάτε με το πρόγραμμα. Είναι δύσκολο το ξέρω όμως έχει αποτέλεσμα. Η κατανάλωση γευμάτων και  υγιεινών σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος σε άριστη κατάσταση. Στόχος να καθίσετε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ την ίδια ώρα κάθε μέρα.

8.Μείνετε ενυδατωμένοι. Συνέχεια ακούτε ότι πρέπει να πίνουμε πολύ νερό. Γιατί όμως; Ο λόγος είναι απλός: Η ίνα τραβάει νερό στο παχύ έντερο και έτσι δημιουργεί μαλακότερα, ογκώδη κόπρανα, επιτρέποντάς τους να περάσουν πιο εύκολα.

9.Κόψτε τις κακές συνήθειες: Είναι δύσκολο το ξέρω, όμως το ποτό, τα τσιγάρα και ο πολύ καφές ή άλλα ποτά με καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να οδηγήσουν σε προβλήματα όπως έλκη στομάχου και καούρα.

10.Να ασκήστε τακτικά. Εδώ δεν θέλω αντιρρήσεις. Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση των τροφών σε κίνηση μέσω του πεπτικού σας συστήματος, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

11. Διαχειριστείτε το άγχος. Το δυσκολότερο το αφήσαμε για το τέλος. Το υπερβολικό άγχος κάνει κακό παντού. Βρείτε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως ζωγραφική, χορός, μουσική, κολύμπι ότι σας αρέσει κάντε το. Και να θυμάστε η ζωή είναι μικρή και όμορφη!