Έξυπνες διατροφικές επιλογές για όσους είναι όλη μέρα εκτός σπιτιού

0
77

Η συντριπτική πλειοψηφία των εργαζομένων, κυρίως στον ιδιωτικό τομέα, φεύγει το πρωί και επιστρέφει αργά το απόγευμα ή ακόμα και το βράδυ στο σπίτι. Και αυτό το πρόγραμμα οι περισσότεροι το ακολουθούν χρόνια τώρα. Η επιλογή της διατροφής, για όλους εμάς που είμαστε όλη μέρα εκτός σπιτιού, είναι ένα σοβαρό θέμα, ιδιαίτερα εάν θέλουμε να τρεφόμαστε υγιεινά. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το μόνιμο ερώτημα που μας απασχολεί είναι: Τι τρώμε σήμερα;
Η  Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, από τα Καλύβια Αττικής, μας προτείνει έξυπνες και υγιεινές διατροφικές επιλογές αλλά και το μυστικό για να το επιτύχουμε αυτό.
Πρόγραμμα
Η λύση στο πρόβλημα είναι ο προγραμματισμός. Για να μπορέσουμε να έχουμε τον έλεγχο των διατροφικών μας επιλογών αρκεί να κάνουμε τα παρακάτω βήματα:
1.Ορίζουμε ένα εβδομαδιαίο, ισορροπημένο πλάνο διατροφής. 2.Προμηθευόμαστε όλα τα απαραίτητα υλικά για τα φαγητά της εβδομάδας.
3.Ανάλογα με το χρόνο που έχουμε στη διάθεση μας μαγειρεύουμε κάθε βράδυ το φαγητό της επόμενης ημέρας ή όλα τα φαγητά της εβδομάδας μέσα στο Σαββατοκύριακο ή όποτε υπάρχει χρόνος.
Στην πρώτη περίπτωση βάζουμε το φαγητό σε ταπεράκι και το παίρνουμε μαζί μας την επόμενη ημέρα. Στη δεύτερη, μεριδοποιούμε τα φαγητά, τοποθετούμε τα περισσότερα από αυτά αφού κρυώσουν στην κατάψυξη και επιλέγουμε καθημερινά παίρνουμε μαζί μας το φαγητό που έχουμε επιλέξει να καταναλώσουμε.
Φροντίζουμε να υπάρχει πάντα διαθέσιμη φρέσκια σαλάτα ή βραστά/ψητά λαχανικά για να συνοδεύσουν τα γεύματα μας.
PLAN B
Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που δεν προλαβαίνουμε να μαγειρέψουμε, ξεχάσουμε το φαγητό μας ή δεν εξυπηρετεί το ταπεράκι;
Το κυριότερο και σε αυτήν την περίπτωση είναι… ο προγραμματισμός! Είναι σημαντικό, είτε γευματίζουμε στη δουλειά είτε εκτός, να μην παραλείπουμε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, η κατανάλωση υγιεινών σνακ βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που συνεπάγεται υψηλά επίπεδα ενέργειας και ευεξίας.
Έτσι, για να αποφύγουμε μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαγίας που μας ωθούν σε κάποια λανθασμένη διατροφική επιλογή, φροντίζουμε να έχουμε εφοδιάσει το γραφείο μας αλλά και την τσάντα μας με σνακ και μπουκαλάκια νερού για να μας ξεδιψάνε και να μας διατηρούν ενυδατωμένους όπως:
 Ξηροί καρποί
-Mix ξηρών καρπών και φρούτων
-Κρακεράκια ή κριτσινάκια σίκαλης, ολικής άλεσης ή πολύσπορα
-Κουλούρια χαρουπιού
-Φρούτα όπως μήλα και μπανάνες
-Πρετσελς
-Μπάρες δημητριακών
-Μπισκότα βρόμης με μέλι
Όσον αφορά τα υπόλοιπα γεύματα και εδώ τα πράγματα είναι απλά. Έχοντας πάντα ως γνώμονα της ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορούμε να καταλήξουμε στην επιλογή τόσο θρεπτικών όσο και νόστιμων φαγητών.
Σημαντικά tips
Πάντα χρειάζεται να είμαστε υποψιασμένοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας. Ακόμα και τα φαινομενικά «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί να κρύβουν επιπλέον θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Για να είναι το φαγητό μας όσο το δυνατόν περισσότερο θρεπτικό και νόστιμο προτιμάμε:
-Τις σαλάτες μας με vinaigrette αντί κάποιου άλλου dressing, την οποία ιδανικά μπορούμε να ζητήσουμε χωριστά για να προσθέσουμε όσο επιθυμούμε
-Ψητές ή βραστές πατάτες αντί των τηγανιτών
-Τα κρεατικά και πουλερικά όσο το δυνατόν άπαχα (χοιρινή μπριζόλα ή φιλέτο, μοσχαρίσιο φιλέτο, στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα)..
-Να αντικαταστήσουμε την κέτσαπ (όπου υπάρχει) με φρέσκια ντομάτα, κέτσαπ με χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης ή κάποια άλλη επιλογή όπως η μουστάρδα
-Να αντικαταστήσουμε τη μαγιονέζα ή την sour cream (όπου υπάρχουν) με γιαούρτι ή ακόμα και τζατζίκι.
-Nigiri, Sashimi, sushi rolls με σολομό, τόνο ή άλλο ψάρι και λαχανικά χωρίς μαγιονέζα όταν επιλέγουμε σούσι.
-Την πίτα για το σουβλάκι αλάδωτη.
-Το burger χωρίς την προσθήκη τυριού ή κάποιας σως.
Να μοιραστούμε το φαγητό μας ή να κρατήσουμε μέρος αυτού για το επόμενο μας γεύμα, αν η μερίδα που πήραμε είναι μεγάλη
Κρυμμένες θερμίδες στο έτοιμο φαγητό
Καλό είναι να αποφεύγουμε οτιδήποτε:
-τηγανιτό (deep-fried),
-βουτηγμένο σε χυλό/κουρκούτι,
-παναρισμένο ή που ονομάζεται breaded, τραγανό ή crispy,
-κρεμώδες (για παράδειγμα λευκές/ροζ σάλτσες,πέστο),
-περιέχει πολλά τυριά ή είναι au gratin.

Πηγή: https://www.fmh.gr/ti-na-troo-otan-eimai-exo/