Όσπρια με πρωτεΐνη: Ποια έχουν περισσότερη;

0
77

Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη

Όσο αυξάνεται ο παγκόσμιος πληθυσμός τόσο αυξάνεται και η ανάγκη για καλές πηγές πρωτεϊνών. Παρόλο που το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η υπερβολική κατανάλωση του δεν κάνει μόνο κακό στην υγεία μας αλλά και στο περιβάλλον. Αντιθέτως, η αντικατάσταση μερικών, έστω, ζωικών προϊόντων της διατροφής μας από τα όσπρια μπορεί είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον. Ποια όσπρια όμως έχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες  πρωτεΐνης και ποια είναι τα οφελη τους για την υγεία μας; Ας τα δούμε αναλυτικά παρακάτω:

Ρεβίθια

Πρωτεΐνη: 14.5γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 164γρ. μαγειρεμένα). Τα ρεβίθια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυλλικού οξέος, ενώ είναι φτωχά σε θερμίδες. Μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Φακές

Πρωτεΐνη: 17.9γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 198γρ. μαγειρεμένες). Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με κάποια άλλα τρόφιμα υδατανθράκων.

Αρακάς

Πρωτεΐνη: 8.2γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 160γρ μαγειρεμένος). Ο αρακάς είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ συγχρόνως υποστηρίζουν την εντερική υγεία.

Λευκά φασόλια

Πρωτεΐνη: 13.4γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 256γρ μαγειρεμένα). Τα λευκά φασόλια (kidney) περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της μετά – γευματικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνη: 15.2γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 172γρ μαγειρεμένα). Τα μαύρα φασόλια είναι αποτελεσματικά στη μείωση της μετά-γευματικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα το ρύζι και το ψωμί.

Φασόλια σόγιας

Πρωτεΐνη: 28.6γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 172γρ μαγειρεμένα). Η σόγια μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από τον κίνδυνο για ανάπτυξη σε ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση.

Φασόλια pinto

Πρωτεΐνη: 15.4γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 171γρ μαγειρεμένα). Τα φασόλια είναι φτωχά σε θερμίδες. Μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Μαυρομάτικα φασόλια 

Πρωτεΐνη: 15γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 182γρ μαγειρεμένα). Τα μαυρομάτικα φασόλια εκτός από υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλουν στη προστασία από μεταβολικό σύνδρομο.

Αυτά ήταν μερικά μόνο από τα οφέλη των οσπρίων, όσο για την πρωτεϊνική τους περιεκτικότητα είναι αρκετά υψηλή. Έτσι είναι σημαντικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ακόμα και για άτομα με πολύ αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες.

Πηγή: https://www.fmh.gr/ospria-kai-proteini-poia-echoyn-perissoteri/