Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα και σε ποια τρόφιμα θα βρούμε τις μεγαλύτερες ποσότητες;

0
48

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονές σας στο υπόλοιπο σώμα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo  η έλλειψη σιδήρου (αναιμία) καθιστά δύσκολη την παροχή οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη και πονοκέφαλο, κακή όρεξη. Μάλιστα η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή στους ανθρώπους και αυτό το βλέπουν οι γιατροί με μια απλή εξέταση αίματος. Ωστόσο δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες ανάγκες για σίδηρο. Ανάλογα με την κατάσταση μας, το φύλο και την ηλικία μας,  χρειαζόμαστε διαφορετικές ποσότητες σιδήρου την ημέρα. Συγκεκριμένα:

-Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται  18 χιλιοστόγραμμα (mg).

-Έγκυες γυναίκες  27 mg.

-Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω  8 mg.

-Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω  8 mg.

-Βρέφη και παιδιά  7 έως 16 mg, ανάλογα με την ηλικία.

Τα  Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH)  συνιστούν να μη λαμβάνετε περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα εάν είστε έφηβος ή ενήλικας και περισσότερα από 40 mg ημερησίως απο 13 ετών και κάτω.

Που το βρίσκουμε

Σίδηρο περιέχουν πολλές ζωικές άλλα και φυτικές τροφές που είναι ιδιαίτερα αγαπητές στους …χορτοφάγους. Ας τις γνωρίζουμε καλύτερα.

– Τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το συκώτι: Δυο μεγάλα αυγά με τον κρόκο τους παρέχουν 1 mg σιδήρου. Μια μερίδα μοσχαρίσιο κρέας 90 γρ. 2-3 mg, μία μερίδα γαλοπούλα 90 γρ. 2 mg και μία μερίδα 90 γρ. χοιρινό κρέας 0,5-1 mg.

Το μοσχαρίσιο συκώτι  90 γρ. παρέχει 5 mg σιδήρου, ενώ ίδια ποσότητα χοιρινό συκώτι 15 mg. Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.

Στρείδια, μύδια, μαλάκια:

Τα μαλάκια, τα μύδια και τα στρείδια είναι πλούσιες πηγές σιδήρου σύμφωνα με το  Harvard TH Chan School of Public Health.

Τα ρεβίθια επίσης είναι πλούσια πηγή σιδήρου και ιδανικά για τους χορτοφάγους. Παρέχουν 3,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και έχουν άπαχη, φυτική πρωτεΐνη – 14,6 g ανά φλιτζάνι.

Μπορείτε να κάνετε χούμους και με την προσθήκη χυμού λεμονιού θα αυξήσει τη βιταμίνη C στο σνακ και θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει πιο εύκολα το σίδηρο.

-Τα δημητριακά

Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για την ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Το πίτουρο σταφίδας έχει 9,39 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και αυτό το καθιστά μια εξαιρετική πηγή. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, ένα κοινό χαρακτηριστικό των εμπλουτισμένων δημητριακών. Η κλινική Mayo σημειώνει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

-Οι σπόροι κολοκύθας

Μια μερίδα ακατέργαστων σπόρων κολοκύθας χωρίς κελύφη έχει 2,7 mg σιδήρου, παρέχοντας μια καλή πηγή σιδήρου σε μια ποικιλία πιάτων. Έχετε πολλές επιλογές: Προσθέστε τους σπόρους στο σπιτικό μείγμα ή σε συνταγές ψωμιού,  muffin ή χρησιμοποιήστε τους ως τραγανό κάλυμμα γιαουρτιού, δημητριακών ή σαλάτας.

-Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν 3,61 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Συνδυάστε τα με λάχανο , πιπεριές, μπρόκολο ή κουνουπίδι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που βοηθά στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

-Φακές

Οι φακές περιέχουν 6,59 mg ανά φλιτζάνι και έχουν 15,6 g ινών ανά φλιτζάνι. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με το  Harvard TH Chan School of Public Health .

-Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 3,72 mg σιδήρου ενώ  έχει ακόμα ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό του σιδηρού και είναι ευεργετική για την όραση και  η βιταμίνη Ε συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες άρα βοηθάει το δέρμα.