Τα μεγάλα Ναι και Όχι της διατροφής μας στον καύσωνα

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Η Ελλάδα είναι μία από τις θερμότερες χώρες της Ευρώπης όπου, πλέον, ο υδράργυρος κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα για αρκετούς μήνες μέσα στο χρόνο. Ειδικά το καλοκαίρι η θερμοκρασία αγγίζει πολύ συχνά τo κόκκινo καθώς οι καύσωνες είναι συχνοί και με μεγάλη διάρκεια. Είναι επομένως σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είναι τα μεγάλα διατροφικά ναι και όχι για τις ημέρες, που το θερμόμετρο δείχνει πάνω από 37-40  βαθμούς κελσίου, προκειμένου να είμαστε έτοιμοι και προστατευμένοι. Ας μην ξεχνάμε ότι η διατροφή τις πολύ ζεστές ημέρες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεγμένη αφού επηρεάζει κατά πολύ τις αντοχές του οργανισμού.

Τα μεγάλα ναι:

Η μέρα ξεκινά και τελειώνει με ένα ποτήρι νερό!

Η επαρκής ενυδάτωση ειδικά το καλοκαίρι είναι πολύ σημαντική. Επομένως, η κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα είναι απαραίτητη.

Λόγω της έντονης εφίδρωσης το σώμα εκτός από υγρά χάνει και ηλεκτρολύτες που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την εύρυθμη λειτουργία του. Σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας υγρών φροντίστε για την αναπλήρωση τους πίνοντας ένα ρόφημα νερού με λεμόνι, μέλι & αλάτι ή χρησιμοποιώντας κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ηλεκτρολυτών

Στην ενυδάτωση δε συμβάλλει μόνο το νερό αλλά και οι χυμοί, το γάλα, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ζελέ, οι κρύες σούπες, ακόμα και το παγωτό.

Τρόφιμα και ροφήματα που ενυδατώνουν και δροσίζουν:

-Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, κεράσια

-Λαχανικά: αγγούρι, σέλερι, πιπεριές, ντομάτα

-Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη & smoothies

-Ζελέ (χωρίς ζάχαρη)

-Παγωμένο τσάι

-Ανθρακούχο νερό με λεμόνι

-Σούπα Γκασπάτσο.

Έξτρα τιπ: Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό ή κάποιο υγρό!

Μικρά & ελαφριά γεύματα: Τα μικρά και πιο ελαφριά γεύματα είναι περισσότερο εύπεπτα και η κατανάλωση τους δεν προκαλεί δυσφορία ή υπνηλία. Προσπαθήστε να τρώτε ποσότητες επαρκείς να σας χορταίνουν χωρίς να σας προκαλούν φούσκωμα και δυσπεψία

Το κύριο γεύμα προγραμματίζεται τις ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία: Οι πρωινές και βραδινές ώρες όπου η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη σε σχέση με τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας είναι ιδανικές για την κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων. Η τροφή προκαλεί θερμογένεση και για το λόγο αυτό ενδείκνυται η ποσότητα τροφής που προσλαμβάνεται το μεσημέρι που η θερμοκρασία είναι υψηλή να είναι περιορισμένη.

Επιλέξτε λοιπόν ένα «καλό» πρωινό για να ξεκινήσετε την ημέρα, μια δροσερή σαλάτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι για το μεσημέρι και καταναλώστε το κύριο γεύμα σας προς το βράδυ, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Αλάτι στο φαγητό

Τις πολύ ζεστές ημέρες είναι καλό να προστίθεται λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό, χωρίς φυσικά να είναι υπερβολική η ποσότητα. Το νάτριο ανήκει στους ηλεκτρολύτες και είναι απαραίτητο για την ισορροπία υγρών του οργανισμού. Όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα αυτού λόγω της εφίδρωσης μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως  ζαλάδα ή πονοκέφαλος. Λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό επομένως ή η πρόσληψη ηλεκτρολυτών όπως αναφέρθηκε παραπάνω μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.

Τα μεγάλα όχι:

Λιπαρά, «βαριά» και καυτερά φαγητά

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, κυρίως «κακά» όπως κίτρινα τυριά, κρέμα γάλακτος, αλλαντικά, κρέατα όπως αρνί και πρόβατο, σφολιάτες και αρτοπαρασκευάσματα με πολύ βούτυρο όπως και τα τηγανιτά ή τα τσιγαριστά φαγητά (απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά).

Το λίπος καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα κι έτσι ο οργανισμός “κουράζεται” περισσότερο για την πέψη τους. Το ίδιο δύσπεπτα είναι και τα φαγητά που είναι πλούσια σε μπαχαρικά ή είναι καυτερά. Τα ωμά, ψητά, τα βραστά και τα μαγειρευτά φαγητά, με λίγο ελαιόλαδο, είναι ιδανικότερα προς βρώση σε υψηλές θερμοκρασίες.

Καφές, τσάι, αλκοόλ

Και τα τρία τείνουν να αφυδατώνουν τον οργανισμό. Ένας ή δύο καφέδες την ημέρα ή 1-2 ποτήρια παγωμένο τσάι την ημέρα δε θα επηρεάσουν τόσο. Ωστόσο μεγαλύτερες ποσότητες είναι καλό να αποφεύγονται γιατί προκαλούν έντονη διούρηση με αυξημένη την πιθανότητα αφυδάτωσης. Το αλκοόλ αντίστοιχα μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και πρήξιμο, ενώ είναι πολύ πιθανό και το ενδεχόμενο της αφυδάτωσης. Καλό είναι η κατανάλωση του να γίνεται το βράδυ  σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού.

ΠΗΓΗ: https://www.fmh.gr/ta-megala-diatrofika-nai-kai-ohi-gia-tis-zestes-kalokairines-meres/