Μάθε πως η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

0
57

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Αν αρρωσταίνεις συχνά, μια έξυπνη λύση είναι να πάρεις βιταμίνες για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα πρέπει να ξέρεις όμως ότι δεν είναι το μόνο που μπορείς να κάνεις. Η επιστήμη έχει δείξει ότι η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και κάνει το σώμα σου πιο ανθεκτικό μακροπρόθεσμα.

Διάβασε παρακάτω πώς το πετυχαίνει και την ακριβή δόση άσκησης που χρειάζεσαι όταν προσπαθείς να ενισχύσεις τις άμυνες σου.

Πως η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Σε γενικές γραμμές μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται περισσότερο, αρρωσταίνουν λιγότερο και επιπλέον έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Η διαδικασία ξεκινάει ενώ ιδρώνεις. Τη στιγμή που αρχίζεις να γυμνάζεσαι, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και την ίδια στιγμή το σώμα παράγει ορμόνες του στρες όπως η επινεφρίνη και η κορτιζόλη.

Με αυτό τον τρόπο το σώμα καταφέρνει μόνο του να αυξάνει την επιτήρηση του ανοσοποιητικού, καθιστώντας τα κύτταρα έτοιμα να αντιμετωπίσουν έναν πιθανό παθογόνο μικροοργανισμό. Είναι μία φυσική διαδικασία  του οργανισμού μας, όπου σαν αποστολή έχει τον εντοπισμό και την καταστολή πιθανών μικροοργανισμών που μπορούν να τον βλάψουν.

Ένας άλλος αμυντικός μηχανισμός του σώματός μας είναι η επίκτητη ανοσία. Πρόκειται για ένα υποσύστημα του ανοσοποιητικού συστήματος που αποτελείται από εξειδικευμένα κύτταρα (Τ) και διαδικασίες που καταστρέφουν τους παθογόνους οργανισμούς, εμποδίζοντας την ανάπτυξή τους. Η συστηματική άσκηση βοηθάει στη διατήρηση ενός ικανοποιητικού αριθμού Τ-κυττάρων καθώς μεγαλώνουμε.

Πώς να επιτύχεις την ενίσχυση της άμυνάς σου

Η παρατεταμένη αερόβια άσκηση όπως και η προπόνηση υψηλής έντασης είναι και οι δύο εξίσου καλές στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, οπότε η επιλογή είναι δική σου. Σε μία έρευνα με ποδήλατα, οι ασκούμενοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, προπονήθηκαν σε διαφορετικές εντάσεις και είχαν παρόμοιες βελτιώσεις στο ανοσοποιητικό.

Η μία ομάδα έκανε σταθερά μέτριας έντασης ποδηλάτηση για πέντε φορές την εβδομάδα, ενώ η δεύτερη ομάδα έκανε υψηλής έντασης διαλειμματική, διαρκείας 15-60  δευτερολέπτων, τρεις φορές την εβδομάδα.

Μία άλλη έρευνα (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517834/) που έγινε σε γυναίκες και άνδρες 55-79 ετών που γυμνάζονταν  επίσης  έδειξε ότι η συχνή ποδηλασία αυξάνει τα ανοσοποιητικά κύτταρα.

Η ιδανική δόση άσκησης που θα σε προστατέψει

Όσο για την ποσότητα της άσκησης, σύμφωνα με τις οδηγίες του αμερικανικού κολεγίου αθλητιατρικής, 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονης την εβδομάδα είναι το ελάχιστο που χρειάζεται. Ωστόσο αν ήδη γυμνάζεσαι, δεν είναι κακό να διπλασιάσεις ή να τριπλασιάσεις αυτή τη σύσταση, αν το κάνεις προοδευτικά.

Σε περίοδο ωστόσο αυξημένου κινδύνου μόλυνσης από κάποιο ιό, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο να μην το παρακάνεις με τις υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις. Αυτές μπορούν να στρεσάρουν τον οργανισμό σου, αν βρίσκεσαι σε κίνδυνο υπερπροπόνησης. Γι αυτό το λόγο οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να περιορίσεις αυτού του είδους τις προπονήσεις σε μερικές φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση δύναμης για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να βοηθήσει σύμφωνα με το Αμερικανικό κολέγιο αθλητιατρικής. Η ποσότητα που συστήνεται για προπόνηση αντιστάσεων είναι 8 με 12 επαναλήψεις ανά σετ για μεγάλες μυϊκές ομάδες, με εντάσεις που δεν ξεπερνούν τα 60 με 70% της μέγιστης προσπάθειας. Οι προχωρημένοι βέβαια μπορούν να προπονηθούν και σε μεγαλύτερα ποσοστά.

Συμπέρασμα

Είτε διαλέξεις αερόβια προπόνηση, είτε προπόνηση αντιστάσεων είτε και τα δύο, θα πρέπει να δώσεις προσοχή και σε άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τις άμυνες του οργανισμού σου. Ο ποιοτικός ύπνος, η καλή διατροφή, η αποφυγή ανθρώπων με κάποια ίωση και γενικά η διατήρηση της καλής υγιεινής είναι επίσης πολύ σημαντικά. Συμπερασματικά είναι ένα σύνολο παραγόντων που βρίσκονται σε ισορροπία που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις υγιής.

ΠΗΓΗ: https://www.fmh.gr/anosopiitiko-kai-askisi/