Τρέξιμο: Ποια μέθοδος θα με βοηθήσει να χάσω βάρος πιο γρήγορα;

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Σπριντ, συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλύτερο για αδυνάτισμα; Ποια μέθοδος θα με βοηθήσει να χάσω βάρος πιο εύκολα; Όλοι μας έχουμε ακούσει ότι το τρέξιμο βοηθάει πολύ την υγεία μας, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αλλά και ρυθμίζει το σωματικό μας βάρος. Τι διαφορές όμως έχει στο σώμα μας, μια προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, με διαλείμματα  ή σπριντ;

Το τρέξιμο αποτελεί την πιο γνωστή φυσική δραστηριότητα που βοηθάει καρδιαγγειακά τον οργανισμό μας να είναι σε υγιή επίπεδα. Η ερώτηση είναι με τι ένταση, με ποιο τρόπο και για πόσο χρόνο να τρέχουμε;

Συνεχόμενο τρέξιμο

Το συνεχές τρέξιμο με σταθερή ένταση (σταθερό ρυθμό) είναι ίσως το πιο διαδεδομένο είδος αερόβιας άσκησης. Είναι αυτό που όλοι μας έχουμε κάνει κατά καιρούς και κάποιοι το χρησιμοποιούν με σταθερή συχνότητα εβδομαδιαίως σαν το βασικό είδος προπόνησης διάρκειας – αντοχής.

Τα οφέλη του

Το συνεχόμενο τρέξιμο όπως και το τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού, αφενός βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα και αντοχή, αφετέρου χρησιμοποιούν τον λιπώδη ιστό ως μέσο παραγωγής ενέργειας.

Όσο πιο συχνά γίνεται αυτή η αερόβια μορφής άσκησης τόσο περισσότερα λιπαρά οξέα συγκεντρώνεται στο αίμα με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη λιποδιάλυση, Δηλαδή σταδιακά έχουμε μια φυσιολογική απώλεια βάρους η οποία βελτιώνει τους δείκτες υγείας μας και μας κάνει να νιώθουμε ευεξία!

Ταυτόχρονα με το τρέξιμο ανανεώνουμε και αναζωογονούμε πνευματικά το μυαλό μας, πράγμα που το έχουμε όλοι ανάγκη!

Αυτό το είδος άσκησης ενδείκνυται για αρχάριους μέσους και προχωρημένους ασκούμενους αλλά κυρίως για αρχάριους και μέσους. Θεωρείται ασφαλές και με πολλά οφέλη. Το πρωτόκολλο άσκησης για να βοηθήσεις το σώμα σου είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 30’ – 45’ λεπτά ανά προπόνηση και ο ρυθμός είναι σταθερός.

Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες. Ένας αρχάριος ξεκινάει με χαμηλότερη ένταση και με μικρότερο χρόνο άσκησης και σταδιακά φτάνει σε πιο δυνατές προπονήσεις.

Διαλειμματικό τρέξιμο

Το διαλειμματικό τρέξιμο, έχει επίσης πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ασκούμενου. Σε αυτό το είδος ένας ασκούμενος μπορεί να τρέξει διαλειμματικά, με χαμηλή ένταση ή και με υψηλή (L.I.I.T / H.I.I.T).

Συνήθως την διαλειμματική προπόνηση την έχουμε ακούσει, την έχουμε κάνει ή την έχουμε συνδυάσει μόνο με υψηλή ένταση κατά την άσκηση (Η.Ι.Ι.Τ.). Αλλά δεν είναι μόνο έτσι.

Ένας ασκούμενος μπορεί να καθοδηγηθεί μέσα από τον γυμναστή του και στα δύο είδη. Συνήθως ένας πιο αρχάριος θα ξεκινήσει με χαμηλή ένταση και με διαλείμματα, ενώ ένας πιο προχωρημένος μπορεί να κάνει με πιο υψηλή ένταση και διαλείμματα. Όσο αυτά γίνονται μέσα στα αερόβια επίπεδα ενεργοποίησης του οργανισμού μας τότε πάλι έχουμε αυξημένη λιποδιάλυση και σταδιακά απώλεια βάρους.

Τα οφέλη

Με την προπόνηση αυτή, κερδίζουμε  χρόνο, μιας και συνήθως το κυρίως μέρος διαρκεί λιγότερο από το αντίστοιχο μια συνεχόμενης προπόνησης. Επίσης είναι λιγότερο μονότονη καθώς έχει αυτές τις εναλλαγές ρυθμού μέσω των ελεγχόμενων διαλειμμάτων.

Το πρωτόκολλο άσκησης για να βοηθήσεις το σώμα σου είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 20’ – 40’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός έχει περιόδους με ένταση λόγω άσκησης και περιόδους ξεκούρασης μέσω των διαλειμμάτων.

Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες.

Sprint

Τα sprint, μικρός χρόνος 10’’ – 30’’ με υψηλή ένταση ανήκουν σε μια κατηγορία αναερόβιας ενεργοποίησης του οργανισμού μας.

Εκεί η παραγωγή ενέργειας  γίνεται κυρίως από το ΑΤP (άμεσο  ενεργειακό σύστημα) και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συμμετέχουν πολύ πιο άμεσα, με αποτέλεσμα η ενεργοποίηση λιπώδη ιστού να είναι σημαντικά μικρότερη στην παραγωγή ενέργειας.

Τα οφέλη

Τα sprint βοηθούν να αναπτυχθεί η ισχύς και βελτιώνει την αντοχή στο γαλακτικό οξυ. Άρα είναι ένα είδος που θα το επιλέξουν αθλητές ή οι πολύ προχωρημένοι ασκούμενοι κυρίως για βελτίωση επιδόσεων.

Να αναφέρουμε ότι χρειάζεται μια εμπειρία προπόνησης καθώς οι καρδιαγγειακές απαιτήσεις είναι αρκετά υψηλές και δεν είναι για τον μέσο ασκούμενο.

Συμπέρασμα

Είναι λοιπόν εύκολα κατανοητό ότι το συνεχόμενο και το διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να μας βοηθήσουν στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής μας αντοχής και να συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του λιπώδη ιστού για την παραγωγή ενέργειας μέσα από τον αερόβιο μηχανισμό.

Επιλέξτε με βάση την φυσική σας κατάσταση και το ιστορικό ιατρικό σας, το είδος άσκησης που σας ταιριάζει και συμβουλευτείτε ένα γυμναστή προκειμένου να σας καθοδηγήσει.  Καλή και ασφαλή προπόνηση.

Πηγή: https://www.fmh.gr/sprint-synechomeno-treximo-i-dialeimmatikes-einai-kalyteres-gia-adynatisma/