Μόνιμο αδυνάτισμα: Ποια είναι τα βήματα για να πετύχετε το στόχο σας;

0
49

Το Καλοκαίρι μας αποχαιρετά και εμείς σκεφτόμαστε πως θα ανέβουμε  στη ζυγαριά; Κανένα πρόβλημα. Αρκεί να πιστέψουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικές δίαιτες και ότι τη …δύσκολη δουλειά θα πρέπει να την κάνουμε εμείς!  Εννοείτε ότι δεν υπάρχουν θαυματουργά χάπια ή μαντζούνια που θα μας αδυνατίσουν χωρίς να σηκωθούμε από τον… καναπέ μας και χωρίς να κόψουμε ότι μας παχαίνει.

Η πρώτη έξυπνη κίνηση είναι να απευθυνθούμε σε διαιτολόγο που είναι ο ειδικός για να μας κατευθύνει. Η  δεύτερη έξυπνη κίνηση είναι να κάνουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε, με αποφασιστικότητα και πειθαρχία για να πετύχουμε το στόχο μας!

Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνει ο διαιτολόγος μας ώστε να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος σωστά;
Το πρώτο βήμα είναι η διάγνωση, να καταλάβουμε δηλαδή με τι οργανισμό έχουμε να κάνουμε. Η διάγνωση συνίσταται σε 3 επίπεδα μας λέει ο Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου, MSc, PhD, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος και Διδάκτορας Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
1 . Λήψη ενός πλήρους ιατρικού, διατροφικού και συμπεριφορικού ιστορικού: Να συνυπολογίσουμε, δηλαδή, παθήσεις και διατροφικές ιδιαιτερότητες, όπως αλλεργίες δυσανεξίας αλλά και διατροφικές προτιμήσεις. Να προσδιορίσουμε τις δυσλειτουργικές σκέψεις και καταστάσεις που μας οδηγούν στην υπερφαγία.
2. Ανάλυση σύστασης σώματος
: Προσδιορίζουμε τον μεταβολικό ρυθμό, το ποσοστό λίπους, το ενεργειακό ισοζύγιο και το δείκτη περιφέρειας μέσης προς γοφούς. Πρόκειται για  παραμέτρους που είναι απαραίτητοι για τη δημιουργία της εξατομικευμένης δίαιτας.
3. Βαθμός ενεργοποίησης
: Να δούμε δηλαδή πόσο έτοιμος είναι κάποιος να σπάσει τις κακές συνήθειες και να υιοθετήσει νέες, πιο υγιεινές. Το εργαλείο που χρησιμοποιούμε για την αξιολόγηση του βαθμού κινητοποίησης είναι πολύ σημαντικό γιατί μας δίνει μια πολύ ισχυρή ένδειξη για τις πιθανότητες επιτυχίας ή μη. Με αλλά λόγια, αν το κίνητρο δεν είναι ισχυρό, η σύσταση είναι να μην ξεκινήσει το πρόγραμμα διατροφής. Αν είναι μέτριο, προσπαθούμε με  διάφορες τεχνικές να το ενισχύσουμε και παράλληλα, η αξιολόγηση αυτή ακολουθεί και σε διαφορά στάδια στην πορεία της απώλειας.
Τελικά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα;
Η καλύτερη δίαιτα δεν είναι μόνο δίαιτα. Είναι βασικά δυο επίπεδα: 1. Το πρώτο είναι ένα σωστά επιστημονικά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής, ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια κιλών. Σήμερα, αντίθετα με αυτό που πιστεύαμε παλιά, η συγκεκριμένη απώλεια μπορεί να είναι γρήγορη, ασφαλής και πολλές φορές ενδεικνυόμενη. Μάλιστα, ακόμα και το χάσιμο 8 με 10 κιλών ανά μήνα με υψηλούς βαθμούς διατήρησης  και ακολουθώντας  δίαιτες χαμηλών αλλά και πολύ χαμηλών θερμίδων, κάτω από 1.200,  μπορεί να επιτευχθεί σωστά σε παχύσαρκα άτομα που είναι ισχυρά κινητοποιημένα. Οι προϋποθέσεις για να συμβεί αυτό, όπως υποδεικνύει η διεθνής βιβλιογραφία, είναι αφενός το διαιτολόγιο να είναι εξατομικευμένο, αφετέρου να καλύπτει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο, ώστε να διασφαλίσουμε απώλεια κυρίως λιπώδους ιστού και παράλληλα, την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών σε ημερήσια βάση. Επιπλέον, επιτακτική είναι η τροποποίηση συμπεριφοράς, ώστε να αντικατασταθούν οι παλιές συνήθειες με νέες πιο υγιεινές.
2. Το σημαντικότερο, όμως, μέλημα ώστε να καταφέρουμε να διατηρήσουμε το χαμένο βάρος είναι να αλλάξουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά: «Αν δεν αλλάξουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά, είναι σαν να προσπαθούμε να γεμίσουμε με νερό έναν κουβά που έχει μια τρύπα στον πάτο».

Αφού, λοιπόν, προσδιορίσουμε την προβληματική συμπεριφορά (πχ κατανάλωση φαγητού  μπροστά την τηλεόραση), πρέπει να προσπαθήσουμε να σπάσουμε αυτόν τον δυσλειτουργικό κρίκο και να δημιουργήσουμε μια νέα υγιεινή συνήθεια χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως η αυτοκαταγραφή, η στοχοθεσία και η αυτοαξιολόγηση.

Στάδια Αλλαγής Συμπεριφοράς

Υπάρχουν διάφορα στάδια που χαρακτηρίζονται σημαντικά από τη σύγχρονη συμπεριφορική προσέγγιση για τον έλεγχο βάρους, επισημαίνει ο κ. Παπαλαζάρου, όπως:

1) Αυτοκαταγραφή. Το πρώτο βήμα είναι να καταγράψουμε για μια εβδομάδα όχι μόνο το τι τρώμε, αλλά και συμπεριφορές που σχετίζονται με το φαγητό πχ τρώμε αργά ή γρήγορα, μπροστά στην τηλεόραση ή όχι, αγχωτικά ή ήρεμα, καταναλώνουμε φαγητό από ανία ή από επιβράβευση. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να προσδιορίσουμε δυσλειτουργικές συμπεριφορές που ουσιαστικά αποτελούν τις βασικές αιτίες που πήραμε βάρος. Αφού λοιπόν τις απομονώσουμε, ξεκινούμε να τις αλλάξουμε.

2) Καταγραφή όλων των πιθανών υγιεινών εναλλακτικών λύσεων. Καταγράφουμε όλες τις πιθανές υγιεινές εναλλακτικές συμπεριφορές που μπορούμε να έχουμε.

Για παράδειγμα, αντί να φάμε πίτσα μπροστά στην τηλεόραση, θα μπορούσαμε ή να φάμε στο τραπέζι και μετά να πάμε στην τηλεόραση να παρακολουθήσουμε αυτό που θέλουμε είτε να ετοιμάσουμε ένα υγιεινό σνακ, όπως καροτάκια με μια σπιτική σος και να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση.

3) Στοχοθεσία. Αφού καταγράψουμε μόνοι μας όλες τις πιθανές εναλλακτικές, διαλέγουμε μια που θεωρούμε την πιο εύκολα πραγματοποιήσιμη πχ «τρώω καροτάκια με σος» και τη θέτουμε ως στόχο της εβδομάδας.

4) Αυτοαξιολόγηση. Καθημερινά αξιολογούμε την επίτευξη του στόχου μας, δηλαδή στο τέλος κάθε μέρας να βαθμολογούμε τι ποσοστό του στόχου μας έχουμε πετύχει. Αν ο στόχος έχει χαμηλές βαθμολογίες, επαναλαμβάνεται και στις επόμενες εβδομάδες.

Ας δούμε μερικές από τις πιο κοινές συστάσεις που οι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν και αποτελούν συχνούς διατροφικούς στόχους:

-Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας παρά να παραγγέλνετε από έξω.

-Καταναλώνετε αργά το κύριο γεύμα σας. Θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-30 λεπτά.

-Ξεκινάτε να τρώτε πρώτα τη σαλάτα.

-Να νιώθετε κάθε συστατικό της μπουκιάς του φαγητού σας. Για παράδειγμα, σε ένα κομμάτι παστίτσιο, νιώστε τα μακαρόνια, τον κιμά, την μπεσαμέλ πριν καταπιείτε.

-Να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.

-Να τρώτε σε συνθήκες ηρεμίας.

-Αποφεύγετε να γευματίζετε μπροστά στον υπολογιστή.

-Ψωνίζετε από το σουπερμάρκετ πάντα με λίστα αγορών.

-Κάντε μια παύση στο μέσο του γεύματος 3-4 λεπτών.

-Αφήνετε κάτω το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές.