Ποιοι συνδυασμοί τροφών εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

Όταν έχουμε φακές για μεσημεριανό στο τραπέζι δεν λείπει και η φέτα. Πρόκειται για ένα νόστιμο συνδυασμό τροφών, όπου το γαλακτοκομικό… “απογειώνει” το ταπεινό όσπριο. Τι όχι; Και όμως εάν ρωτήσετε το διατροφολόγο, θα σας πει ότι αυτός ο συνδυασμός δεν είναι καθόλου καλός για τον οργανισμό σας, γιατί το τυρί ουσιαστικά «φρενάρει» την απορρόφηση σιδήρου που έχουν οι φακές.

Ιδιαίτερα οι άνδρες και οι γυναίκες που είναι άνω των 50 ετών, μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου λόγω χρόνιων απωλειών αίματος και μειωμένου γαστρικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση. Επίσης, η λήψη κάποιων φαρμάκων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η επαρκής ημερήσια πρόσληψη τροφών, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο.

Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να γνωρίζουμε ποιοι είναι οι συνδυασμοί των τροφών που εμποδίζουν την απορρόφησή του και να τους αποφεύγουμε. Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε παράλληλα, για να μη χάνουμε ούτε γραμμάριο από το πολύτιμο σίδηρο που έχουν να μας προσφέρουν:

1.Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ είναι μια ουσία που περιέχεται σε τροφές όπως σπόροι, δημητριακά και όσπρια.  Έχει προσελκύσει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας επειδή έχει την ιδιότητα να αναστέλλει την απορρόφηση των ανόργανων στοιχείων που περιέχονται στις τροφές. Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ που δεσμεύει σημαντικά ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος των τροφών. Μόλις 2 mg φυτικού οξέος, σύμφωνα με έρευνα, μείωσε κατά 18% την απορρόφηση σιδήρου.

Μια καλή μέθοδος για να μειωθεί η περιεκτικότητα του φυτικού οξέος, που περιέχουν τα όσπρια και τα δημητριακά, είναι το μούλιασμα για όλο το βράδυ σε νερό, που ήδη το κάνετε στις φάκες, τα ρεβίθια και τα φασόλια. Επίσης η  θερμοκρασία  μπορεί να καταστρέψει μικρές ποσότητες φυτικού οξέος, προσοχή όμως  στη φωτιά, γιατί καταστρέφεται και η βιταμίνη C.

Ακόμη ως αντιστάθμισμα μπορείτε να καταναλώνετε παράλληλα τροφές που ενισχύουν την πρόσληψη ανόργανου σιδήρου όπως τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, μπρόκολο κουνουπίδι, κεράσια κλπ).

2.Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Έρευνες έχουν συνδέσει το ασβέστιο με μειωμένη απορρόφηση σιδήρου έως και 60%, ανεξάρτητα από το αν προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα ή συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες και αφορούσαν μεμονωμένα γεύματα. Διεξοδική ανασκόπηση μακροπρόθεσμων μελετών δεν διαπίστωσε τέτοιες αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, αποφύγετε τον συνδυασμό τροφών ή συμπληρωμάτων ασβεστίου με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

3.Καφές και τσάι: Ιδίως το τελευταίο, σύμφωνα με μελέτη, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 70%. Τα καφεϊνούχα ποτά, όπως το τσάι και ο καφές, μειώνουν κυρίως την απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα.

Οι ειδικοί συνιστούν:

-Επιλέξτε για τη διατροφή σας άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι που είναι καλές πηγές πρόσληψης σιδήρου.

-Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C γιατί αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών.

– Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι ή το γάλα κοντά στα γεύματα. Αφήστε να περάσουν μερικές ώρες ανάμεσα στο υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο γεύμα και το απογευματινό σας ρόφημα.

-Επιλέξτε τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο όπως το συκώτι, τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια), οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.