Εμμηνόπαυση, διατροφή και άσκηση: Eνας πλήρης οδηγός αυτοφροντίδας

Γράφουν Ιωάννα Αδαμίδου* και Γιάννης Αρναούτης*

Η εμμηνόπαυση αποτελεί φυσική παύση της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) στη γυναίκα, ως απόρροια της γήρανσης των ωοθηκών. Εμφανίζεται φυσιολογικά περί τα 50 έτη, δίχως να μπορεί να προβλεφθεί, με προοίμιο τους ακανόνιστους κύκλους περιόδου.

Καθώς ο γυναικείος οργανισμός ωριμάζει, παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, με αποτέλεσμα διαταραχές του κύκλου που σηματοδοτούν και τη κλιμακωτή μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση, η οποία λέγεται κλιμακτήριος και διαρκεί για 4-8 χρόνια. Η αμηνόρροια επί ένα έτος σηματοδοτεί την έναρξη της εμμηνόπαυσης, που πρέπει να αποτελεί κομβική στιγμή αυτοφροντίδας μέσω της εδραίωσης υγιεινών συνηθειών διατροφής και τρόπου ζωής.

Τα τυπικά συμπτώματα συνήθως ξεκινούν προ-εμμηνοπαυσιακά και ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Μάλιστα ορισμένες γυναίκες  τα βιώνουν στον ελάχιστο βαθμό, ωστόσο οι περισσότερες περνούν αυτή την περίοδο της ζωής τους… πολύ δύσκολα, καθώς υποφέρουν από:

• εξάψεις και εφίδρωση ιδίως τις βραδινές ώρες, έχουν ευαισθησία στο στήθος,
•  δυσκολία στον ύπνο, αϋπνία,
• πρόσληψη βάρους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς, λόγω μείωσης του μεταβολικού ρυθμού,
• άγχος, αφηρημάδα,
• αλλαγές στην ψυχική διάθεση: νευρικότητα, απότομες μεταβολές διάθεσης, κατάθλιψη,
• μείωση ερωτικής επιθυμίας.

Παρακάτω δίνουμε έναν πλήρη οδηγό αυτοφροντίδας για τις γυναίκες που βιώνουν με μεγάλη δυσκολία αυτή την ομολογουμένως … ζόρικη περίοδο της ζωής τους:

ΥΠΝΟΣ

Σε σύγκριση με τους άντρες, οι γυναίκες είναι κατά 16-47% πιο επιρρεπείς να εμφανίσουν διαταραχές στον ύπνο στην κλιμακτήριο, και κατά 35-60% στην εμμηνόπαυση. Ο διαταραγμένος ύπνος επιδρά άμεσα και αρνητικά στον μεταβολισμό της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, αλλά και στην ενεργητικότητα και παραγωγικότητα της, στην όρεξη και τις διατροφικές της συνήθειες, στην ψυχολογία και τις διακυμάνσεις διάθεσης που βιώνει την περίοδο αυτή, συνεπώς συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για ουσιαστική ξεκούραση, καλή υγεία και ευζωία.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

• Στοχεύστε σε γεύματα γύρω από τραπέζι και σνακ ανά 3-4 ώρες, για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση. Συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα, προσθέστε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες, φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά και σε smoothies, ή απολαύστε τα ως έχουν μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα, με τη φλούδα όπου αυτή τρώγεται.
• Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στο πιάτο σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.
• Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός, συν 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο τις σωστές ώρες).
• Επιδιώξτε καλή ενυδάτωση εκ των έσω, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Αποφύγετε την καφεΐνη σε ποσότητα ή τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
• Για τις εξάψεις προτιμήστε δροσερά ροφήματα, περιορισμό καρυκευμάτων, αλκοόλ ή καπνίσματος, ανάλαφρα ρούχα και δροσερό περιβάλλον.

ΑΣΚΗΣΗ

Η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής κατά την κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη:

• Αποφυγή πρόσληψης βάρους.
• Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, συνεπώς αποτρεπτική και προστατευτική επίδραση στην εξέλιξη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα).
• Βελτίωση της ψυχολογίας, μέσω της παραγωγής ενδορφινών που μετριάζουν την ένταση των ψυχολογικών διακυμάνσεων.
• Σημαντικά μειωμένη συχνότητα εξάψεων, νυχτερινής εφίδρωσης, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης.
• Ενίσχυση οστικής πυκνότητας και άρα πρόληψη οστεοπόρωσης, μέσα από ασκήσεις αντιστάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, ή ακόμη και με τη χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.α.).

Οι συστάσεις αναφέρουν:

• Μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων (περπάτημα, τρέξιμο, χορός κ.α.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κατανεμημένα σε 5-7 ημέρες.
• Ένταξη προπόνησης αντιστάσεων όπως όσες αναφέρθηκαν άνωθεν, 2-3 ημέρες την εβδομάδα, κατά προτίμηση μη διαδοχικές.
• Καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, με τη διάταση να γίνεται μέχρι σημείου ανελαστικότητας ή ήπιου πόνου για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.

*Η Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος είναι Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης και  Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD  είναι Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.